'학습된 무기력'에서 벗어나는 3가지 방법(feat. '학습된 무기력' 동물 실험)

안녕하세요~ 테크 기업 전문 취업 전략 컨설턴트이자 생애 로드맵 설계가인, 작가 동사힐입니다. 😊

오늘은 취업을 준비하는데 가장 큰 방해를 하는 요소인 '학습된 무기력'를 살펴보겠습니다.

학습된 무기력은 내적 요인으로 인해 생겨나는 현상이 아닌 외부 요인에 의해서 생겨나는 현상입니다.

그래서 단순히 노오력이 부족해라고 말한다고 해결될 성질의 것은 아닙니다.

원인이 무엇인지부터 정확하게 파악을 해야 극복할 수 있는데요.

오늘은 학습된 무기력에서 벗어나는 3가지 방법을 구체적으로 살펴보겠습니다.

그전에 먼저 학습된 무기력이 무엇인지부터 살펴보겠습니다.

 

1. 학습된 무기력이란?

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학습된 무기력이란, 말 그대로 무기력을 학습했다는 뜻입니다.

그러면 무기력을 어떻게 학습했을까요?

피할 수 없거나 극복할 수 없는 환경에 반복적으로 노출된 경험으로 무기력을 학습한 것입니다.

이렇게 한번 무기력을 학습하면, 그 다음에 피할 수 있거나 극복할 수 있는 환경을 접했을 때, 그것을 피하려거나 극복하려 하지 않고 무기력하게 포기를 합니다.

이것이 학습된 무기력인데요. 

학습된 무기력이 부정적인 영향을 끼치는 이유는 한번 실패한 경험이 한번의 실패로 끝나지 않고, 그 다음 실패에도 영향을 끼치기 때문인데요.

이러한 실패가 누적되다보면 무기력에 빠져서 자신의 성장을 위해서 아무런 시도조차 하지 않게 되기 때문입니다.

결국 개선의 여지가 없게 됩니다. 

스스로 문제를 해결할 생각을 하지 못하게 되니까, 성장은 못하고 결국은 기나긴 침체에 빠집니다.

학습된 무기력에 빠져 있다면 반드시 벗어나야만 합니다.

 

2. 학습된 무기력과 연관된 실험

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2.1 셀리히만의 24마리 개

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셀리히만(M. Seligman)과 동료 연구자들이 동물을 대상으로 회피 학습을 통하여 공포의 조건 형성을 연구하던 중 발견한 현상이다. 셀리히만은 24마리의 개를 세 집단으로 나누어 상자에 넣고 전기충격을 주었다. 제1 집단의 개에게는 코로 조작기를 누르면 전기충격을 스스로 멈출 수 있는 환경을 제공하였다. 제2 집단은 코로 조작기를 눌러도 전기충격을 피할 수 없고, 몸이 묶여 있어 어떠한 대처도 할 수 없는 환경을 제공받았다. 제3집단은 비교 집단으로 상자 안에 있었으나 전기충격을 주지 않았다. 24시간 이후 이들 세 집단 모두를 다른 상자에 옮겨 놓고 전기충격을 주었다. 세 집단 모두 상자 중앙에 있는 담을 넘으면 전기충격을 피할 수 있게 되어 있었지만 제1 집단과 제3 집단은 중앙의 담을 넘어 전기충격을 피했으나, 제2 집단은 전기충격이 주어지자 피하려 하지 않고 구석에 웅크리고 앉아 전기충격을 받아들이고 있었다. 즉, 제2 집단은 자신이 어떤 일을 해도 그 상황을 극복할 수 없을 것이라는 무기력이 학습된 것이다. 셀리히만은 혐오 자극으로 회피 불가능한 전기충격을 경험한 개들은 회피 가능한 전기충격이 주어진 경우에도 회피 반응을 하지 못하는 사실을 보고 이를 학습된 무기력이라 하였다. -출처 : 특수교육학 용어사전

셀리히만은 24마리의 개로 실험을 했는데요.

제 2집단의 개는 피할 수 없는 전기 충격을 지속적으로 가했습니다.

그 결과 담만 넘으면 쉽게 피할 수 있는 전기 충격도 제 2집단의 개는 피하지 않았습니다.

그저 구석에 웅크리고 앉아서 전기 충격을 당하고만 있던거죠.

이처럼 제 2집단의 개는 상황을 극복할 수 없을 것이라는 무기력을 학습하고 말았습니다.

이 실험 이후로 학습된 무기력이 세상에 널리 알려졌습니다.

 

2.2 리치터의 들쥐

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리치터(Richter)는 들쥐를 대상으로 한 실험에서, 따뜻한 물이 담긴 통에 야생 들쥐들을 풀어놓고 60시간 동안 수영하게 하였는데, 처음 몇 분 동안은 열심히 헤엄치다가 다른 쥐들에 비해 금방 익사한 쥐들에서 공통점을 발견하였다. 그 쥐들은 우리에서 물통으로 옮겨지는 과정에서 리치터의 손에서 벗어나기 위해서 안간힘을 썼지만 풀려나지 못했던 경험을 한 쥐들이었다. 이를 통해서 그는 혐오적인 자극에 노출될 때 통제가 불가능하다는 무기력을 느낀 쥐들이 물통에서도 금방 헤엄치기를 포기하게 된 것이라고 주장하였다. 이는 학습된 무기력을 지지하는 초기 연구 결과로 볼 수 있다. -출처 : 두산백과

리치터는 들쥐를 물통에 풀어서 60시간을 수영하게 했는데요.

물에서 끝까지 살아남은 쥐와 익사한 쥐들의 차이점을 발견했습니다.

바로 익사한 쥐들은 물통으로 옮겨지는 과정에서 리치터의 손에서 벗어나기 위해서 안간힘을 썼지만 풀려나지 못했던 것입니다. 

이 실험도 학습된 무기력을 지지하는 실험 중 하나입니다.

 

2.3 서커스단의 코끼리와 벼룩 실험

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관련 일화로는 '서커스단의 코끼리'가 있다. 대략 어린 코끼리를 처음에 잡아오면 쇠사슬을 다리에 채워서 튼튼하게 박은 말뚝에 묶어놓는다. 그러면 어린 코끼리는 처음에는 격하게 저항하지만 있는 힘껏 저항해도 그 구속을 풀 수 없음을 알게 되어 자신의 처지에 순응하게 된다. 그러면 성체가 되어서 썩은 나무 말뚝에 새끼줄로 묶어 놓아도 저항하거나 도망치지 않는다는 내용. 부실한 줄로 묶여있는데도 탈출하지 못하는 이유는, 그 코끼리가 어린 시절 사육사에 의해 "무슨 짓을 해도 구속을 끊지 못한다"는 게 각인되었기 때문.

벼룩을 통에 가두어 뚜껑을 닫은 채 두면, 원래라면 충분히 뛰어넘을 수 있는 높이임에도 탈출하려고 계속 뛰면서 뚜껑에 계속 부딛히면 이후 뚜껑을 열어도 뚜껑 높이까지밖에 뛸 수 없게 되어 통 속에서 나오질 못한다는 이야기도 있다. -출처 : 나무위키

학습된 무기력과 관련하여 마지막으로 살펴볼 사례는 서커스단의 코끼리와 벼룩 실험입니다.

어린 코끼리의 다리에 사슬을 채워서 말뚝에 묶어 놓으면, 어린 코끼리는 열심히 저항을 합니다.

하지만 아무리 저항을 해도 말뚝에서 벗어나지 못하게 되면 점차 순응을 하게 되죠.

어린 코끼리가 성장을 해서 힘이 엄청 쎄지면, 이제는 어떠한 사슬로도 묶어놓을 수 없습니다.

그러나 코끼리는 탈출할 생각조차 하지 않습니다. 어릴 때 사슬에 묶였던 기억이 각인되었기 때문이죠.

 

두번째는 벼룩 실험입니다. 벼룩 실험의 출처를 검색해보니, 벼룩여왕이라 불리는 루이저 로스차일드 박사라고 하는데요. 정확한 출처는 찾지 못했습니다. 블로그 글이 대부분이었습니다.

 

벼룩은 본래 자신의 키의 100배 높이까지 뛰어오를 수 있는 놀라운 점프력을 갖고 있습니다.

그런데 이 벼룩을 병에 넣어 놓고 뚜껑을 덮어 놓습니다.

병에 갇힌 벼룩은 뛰어오르다가 뚜껑에 계속 부딪히고 충돌합니다.

아마도 이 충격이 벼룩에게는 무척 큰 충격으로 작용을 했을 것입니다.

시간이 지나 뚜껑을 제거해도 벼룩은 뚜껑 높이까지만 점푸를 합니다. 

결국 벼룩은 병을 벗어나지 못하고 맙니다.

 

코끼리도, 벼룩도 무기력을 학습하고 만 것입니다.

 

3. 학습된 무기력에서 벗어나는 3가지 방법

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이렇게 다양한 동물의 실험으로 확인된 학습된 무기력, 우리에게도 이러한 학습된 무기력이 얼마든지 생길 수 있습니다.

이러한 학습된 무기력 어떻게 하면 벗어날 수 있을까요?

그 3가지 방법을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

1. 성공했던 경험을 떠올려보자
2. 아주 쉬운 통제 가능한 일상의 행동을 루틴으로 설정한다
3. 자신의 능력을 약간 능가하는 수준의 목표를 달성한다

그러면 하나씩 살펴보겠습니다.

 

3.1 성공했던 경험을 떠올려보자

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먼저 학습된 무기력은 위의 사례처럼 모두 외부의 환경에 의해서 각인된 무기력입니다.

자신이 어찌할 수 없는 상황에 반복적으로 노출되면서 완전한 무기력에 빠진 것입니다.

그러다보니 자신이 해결할 수 있는 상황임에도 불구하고 아무것도 할 수 없다고, 혹은 아무리 노력해도 되지 않는다고 먼저 생각합니다.

이미 수많은 실패와 그로 인한 좌절이 무의식 가운데 깊숙이 자리잡은 것입니다.

단순히 노력이 부족해서 그래라고 말을 해도 큰 소용이 없는 것입니다.

노력이 부족해서 학습된 무기력이 생긴 것은 아니니까요.

오히려 수많은 노력을 했음에도, 어찌할 수 없는 상황으로 인해 원하는 결과를 얻지 못했을 때 학습된 무기력이 나타납니다.

그래서 먼저 생각을 해야 합니다.

수많은 노력끝에 실패했던 경험이 아니라,

성공했던 경험을 떠올려야 합니다.

아주 사소한 것도 좋습니다.

성공했던 경험을 떠올려야 합니다.

• 초등학생때 100미터 달리기를 완주했던 경험도 성공의 경험이죠.
• 초등학교, 중학교, 고등학교를 입학하고 학년을 마치고, 졸업을 했던 경험도 성공 경험입니다.
• 자신이 좋아하는 만화책 전집을 다 읽었던 기억도 좋습니다.
• 60시간 이상 플레이타임 끝에 엔딩을 보았던 게임도 좋습니다.

상당한 시간 그리고 노력 끝에 분명히 성공했던 경험이 있습니다.

그동안 실패했던 경험만 머릿속에 끊임없이 떠올랐습니다.

또 실패할까봐 두렵구요.

그런데 실패보다 훨씬 더 많은 성공의 경험이 있습니다.

성공하지 못했던 지금껏 살아있지도 못합니다.

조금만 더 예를 들어볼까요?

• 탯줄을 끊자마자 나 스스로 노력해서 스스로 숨을 쉬었다.
• 2~3시간 노력끝에 결국 모유를 먹을 수 있었다.
• 60여일이 지나자 드디어 뒤집기에 성공했다.
• 수없이 많이 넘어졌지만 결국 걷기에 성공했다.

우리가 숨을 쉬고, 밥을 먹고, 걷는 것, 너무나 당연하게 생각하는 이 모든 것들이 전부다 수많은 노력 끝에 성공한 것임을 기억하세요.

그러면 학습된 무기력에서 벗어날 수 있습니다.

 

3.2 아주 쉬운 통제 가능한 일상의 행동을 루틴으로 설정한다

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성공 경험을 떠올렸다면, 이제는 지금 당장 성공 경험을 만들어야 합니다.

복잡한 것부터 할 필요 없습니다.

어려운 것도 할 필요 없습니다.

• 아주 쉬운 것.
• 아주 간단한 것.
• 내가 당장 통제할 수 있는 것.
• 일상의 행동

이것부터 루틴으로 설정해서 매일 반복하면 됩니다.

그러면 루틴을 달성함으로써 자연스럽게 학습된 무기력에서 벗어날 수 있습니다.

수많은 성공한 사람들, 1000억원 이상의 자산가들이 아침에 반드시 하는 것이 무엇일까요?

미라클모닝일까요?

새벽 5시에 일어나는 아침형인간?

궁금하시죠.

놀라지 마세요.

바로 아침에 일어나자마자 하는 것은 바로 자신의 잠자리 정리, 즉 이불 정리입니다.

너무나 간단하고 쉬운 그러면서도 매일 할 수 있는, 아무리 바빠도 1분이면 할 수 있는 쉬운 행동.

그런데 내가 당장 할 수 있는 일상의 행동.

바로 이불 정리를 매일 아침마다 합니다.

이불 정리는 내가 일어나자마자 내가 통제할 수 있는 행동이자, 성공을 경험할 수 있는 아주 좋은 루틴이기 때문이죠.

 

학습된 무기력, 무언가 거창하고 대단한 노력이 있어야 해결할 수 있을 것이라고 생각했을 것입니다.

그런데 의외로 어렵지 않습니다. 대단한 노력이 필요한 것도 아닙니다.

그저 내가 당장 매일 할 수 있는 아주 간편한 루틴을 매일 반복함으로써 벗어날 수 있습니다.

대신에 중요한 것은 내가 하겠다고 결심하고, 매일의 루틴으로 설정하는 것이 중요합니다.

그래서 루틴으로 설정하고, 행했으면 했음을 체크해야겠죠

그러면 학습된 무기력을 극복하기 위한 아침 루틴의 예를 살펴볼까요?

• 이불정리
• 가글
• 물마시기
• 3분 스트레칭
• 드립커피나 보이차 마시기
• 하루동안 감사할 일 한 문장 적어보기
• 10분 책 읽기

이것들은 제가 아침마다 매일 수행하는 루틴입니다.

매일 수행하고, 수행하면 수행했음을 체크합니다.

이렇게 아주 작은 행동이라도 3개월 6개월 1년을 지속적으로 행하면 엄청난 자신감으로 긍정적인 영향을 끼칩니다.

학습된 무기력은 어느새 사라졌음을 느낄 수 있습니다.

3.3 자신의 능력을 약간 능가하는 수준의 목표를 달성한다

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먼저 자신의 능력을 정확하게 객관적으로 판단을 해야 합니다.

메타인지가 필요하겠죠.

그래서 자신의 능력을 약간 능가하는 수준의 목표를 설정해야 합니다.

그 목표를 설정하고, 목표를 달성하는 경험을 지속적으로 해야만 합니다.

도전할 만한 목표를 구체적으로 설정하고, 그것을 성취했을 때 깊은 만족감을 느낀다면 자연스럽게 학습된 무기력에서 벗어날 수 있습니다.

자신의 능력을 약간 능가하는 수준의 목표를 구체적으로 세우는 것이 상당히 중요한데요.

학습된 무기력을 경험하는 대다수의 사람들은 자신의 능력을 객관적으로 파악하지 못하고,

실현하기 어려운 목표를 세웠다가 실패했던 경험들이 누적된 경우가 많습니다.

따라서 목표는 현재의 수준보다 약간만 더 높아야 합니다.

그리고 목표를 달성했는지 확인할 수 있도록 구체적으로 설정해야만 합니다.비고츠키가 말한 ZPD, 즉 다른 사람의 도움을 통해서 성공 가능한 목표를 설정한다면, 목표를 달성함으로 긍정적인 자극이 강화로 주어지고, 이를 통해 다음 목표를 세우고 달성하도록 노력하게 만듭니다.한번 목표를 달성하면, 강화로 작용을 하여 지속적으로 목표를 달성하도록 노력하게 되고,그것이 지속적으로 누적되어 더 높은 목표를 수행하게 만듭니다.결국에는 최종적으로 자신이 원하는 목표를 달성하게 되죠.마치 수많은 실패로 인해서 학습된 무기력이 발생하는 것처럼,수많은 성공으로 인해서 학습된 무기력을 극복하는 것입니다.그러면 실제 행동에는 어떤 예가 있을까요?프로그래머스 레벨 3의 코딩 테스트를 준비합니다.그런데 처음부터 레벨 3 문제를 풀면, 학습된 무기력에 빠질 확률이 상당히 높습니다.그렇다고 레벨 1 문제부터 풀면 괜찮을까요?아닙니다. 자신의 수준이 레벨 1의 문제를 어떻게 접근하는지조차도 모를 수 있습니다.이런 경우에는 레벨 1을 풀면 안됩니다.자신의 능력을 약간 상회하는 수준의 도전이 아니기 때문이죠.자바스크립트의 기초 함수가 부족하다면, 그것부터 다시 학습을 시작해야 합니다.자신의 부족한 점부터 정확하게 분석을 하고, 그것을 메꿀 수 있는 부분부터 노력해야 합니다.

자바스크립트 함수부터 머릿속에 정리가 되어야, 알고리즘 테스트를 풀 수 있는거죠.

함수가 정리되지 않았는데, 알고리즘 테스트를 풀려고 한다면 오히려 절망감만 느낄 것입니다.

단, 시간이 부족해서 기초를 완전히 건너띄는 경우도 있습니다.

당장 2주 뒤에 코딩테스트를 봐야하는데 한가롭게 기초 함수부터 학습할 수는 없죠.

안타깝지만, 그런 경우라면 보다 긴 호흡을 가지고 준비해야만 합니다.

올해 코딩테스트는 시험 문제 유형을 파악하기 위함이라고 생각을 해야겠죠.

내년에 합격한다는 마음으로 준비를 해야 할 것입니다.

그렇지 않으면 불합격 결과에 학습된 무기력을 느낄 수도 있습니다.

 

 

어떠셨나요? 오늘 함께 살펴본 학습된 무기력을 주제로 한 글이 도움되셨나요?

그러면 다음에도 더욱 좋은 글로 돌아오겠습니다.

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이상으로 동사힐이었습니다!

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