오늘은 엉덩이 근육이 중요한 이유에 대해서 살펴보겠습니다.
추운 날씨가 지속되는 겨울입니다. 겨울철에 워낙 춥다보니 운동을 게을리하게 되는데요. 특히나 신체활동의 절대적인 양이 줄어들다보니 건강의 적신호는 계속해서 발현되고는 합니다. 이러한 겨울철에도 게을리하지 말아야 할 운동이 있으니 바로 엉덩이 운동입니다. 이 엉덩이 운동을 게을리하면 죽은 엉덩이 증후군(Dead Butt Syndrome)과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
게다가 요즘 들어 허리 통증을 호소하는 사람들이 많습니다. 실제로 척추 관련 질환 환자 수도 매우 증가하고 있는 실정입니다. 연령대별로는 20~30대가 전체 진료 인원의 40%가량을 차지할 만큼 젊은 층에서도 허리 통증을 겪는 사람들이 많아지고 있는데요.
이러한 허리 통증 원인으로는 잘못된 자세나 습관도 있지만 운동 부족 또한 큰 비중을 차지합니다.
따라서 평소 꾸준한 운동을 통해 근력을 강화시켜 주는 것이 매우 중요한데요. 의외로 허리 통증은 허리 근육의 문제가 아니라 바로 엉덩이 근육이 부실해서 생기는 문제이기도 합니다. 그만큼 엉덩이 근육은 매우 중요하다고 할 수 있는데요.
특히나 지금 블로그 글을 작성하는 저를 포함해서 대부분의 현대 사회 직장인들은 앉아있는 시간이 깁니다. 그러다보니 의자병이라는 신조어가 생겨났을 정도인데요. 이로 인해 생기는 문제들은 매우 심각한데 앞에서 언급한 허리통증 등의 질병뿐만 아니라 체중 증가 및 각종 성인병 발생률도 높아집니다.
이러한 질환을 예방하기 위해서는 결국 코어 근육을 강화하기 위한 꾸준한 운동을 수행해야만 합니다. 우리 몸의 중심부 역할을 하는 코어근육은 복부 부근에만 위치하지 않고 골반 근처 그리고 척추기립근 안쪽 그러니까 엉덩이 근육도 포함하는 것입니다.
이처럼 엉덩이 근육이 중요한 이유와 함께 엉덩이 운동을 하지 않을 경우 생기는 죽은 엉덩이 증후군(Dead Butt Syndrome)과 같은 부작용, 그리고 엉덩이 운동을 간단하면서도 손쉽게 효과적으로 할 수 있는 방법에 대해서 간단히 살펴보겠습니다.
엉덩이 근육이 빠지면 죽습니다?
엉덩이 근육은 척추를 지탱합니다. 그러다보니 엉덩이 근육이 약하면 신체 밸런스가 완전히 무너지고는 하는데요. 신체 균형이 무너지게 되면 가장 흔히 발생하는 것이 바로 골절입니다. 쉽게 넘어지고 뼈가 부러지게 되는 것이죠. 옛날부터 이런 말이 있습니다.
엉덩이 근육이 빠지면 죽는다.
엉덩이 근육이 빠지면 죽는다는 옛말이 틀린 말이거나 과장된 말이 아닌 것입니다. 이는 엉덩이 근육 연구결과에서도 알 수 있는데요. 한 연구 결과에 따르면 엉덩이 근육이 없는 사람은 엉덩이 근육이 있는 사람보다 무려 3배나 사망률이 높다고 합니다. 특히 죽은 엉덩이 증후군(Dead Butt Syndrome)과 같은 증상이 나타나면서 대수롭지 않게 생각하다가 목숨을 잃을 수도 있는 것입니다.
엉덩이 근육은 성인병을 예방합니다
엉덩이 근육은 신체 균형을 유지할 뿐만 아니라 성인병과 같은 만성질환도 예방을 합니다. 엉덩이 근육은 당을 흡수해서 저장하는 역할을 합니다. 엉덩이 근육은 신체 주요 부위 근육 중에서도 상당한 크기의 근육이기 때문이죠.
이러한 엉덩이 근육은 인체에서 크기가 크기 때문에 큰 비중을 차지하고 있습니다. 따라서 엉덩이가 발달할수록 신체의 근육량은 점차 증가하는 것이며, 신체의 당 흡수량이 증가하기 때문에 신진대사가 활발해집니다.
이러한 효과 덕분에 엉덩이 근육이 발달하면 할수록 당뇨, 심혈관 등의 성인병 만성질환을 예방하는 효과가 나타나는 것입니다.
그러므로 엉덩이 근육을 키워야 합니다
앞에서 언급한 것처럼 엉덩이 근육은 신체에서 상당양의 비중을 차지하고 그러다보니 매우 큰 양의 당을 저장합니다. 당분을 저장해 에너지로 사용하는 엉덩이 근육인 것입니다.
이러한 엉덩이 근육은 20대까지는 특별한 운동을 하지 않아도 계속해서 성장합니다. 하지만 30대를 기점으로 엉덩이 근육은 성장을 멈춥니다. 40대 이후가 되면 엉덩이 근육은 급격하게 감소합니다.
따라서 효과적인 운동을 통해 엉덩이 근육을 키우지 않는다면 신체의 근육량이 줄어들게 되고 동시에 당분을 저장하는 대사량이 줄어들면서 신체 내의 당 수치가 급격하게 증가합니다.
게다가 의자에 앉는 생활습관으로 인해 고관절 굴곡근 및 대둔근 같은 엉덩이 근육은 더욱더 발달이 더딥니다. 이러한 엉덩이 근육 발달이 되지 않다보니 요추기립근 혹은 장요근같은 허리 근육만 과도하게 발달되어 결국 신체 불균형을 초래합니다. 이러한 패턴들은 장시간 앉아있을때나 보행시에 골반통증 요통등을 유발하는 것입니다. 그뿐만 아니라 디스크탈출증 협착증과 같은 척추질환도 생겨납니다.
결국 이러한 이유들로 인해서 엉덩이 근육을 효과적으로 키워야 할 필요성이 대두되는 것이죠. 그런데 이러한 엉덩이 근육을 계속해서 방치하게 된다면 죽은 엉덩이 증후군(Dead Butt Syndrome)까지도 발생하게 됩니다.
죽은 엉덩이 증후군(Dead Butt Syndrome)이란?
죽은 엉덩이 증후군이란 엉덩이 근육이 약해지거나 엉덩이 근육에 염증이 생기는 증상으로 의자에 앉아서 생활하는 시간이 매우 긴 사람들에게서 자주 발견되는 엉덩이 질환입니다.
죽은 엉덩이 증후군은 엉덩이 근육인 대둔군이나 중둔근 등을 오랜 시간 쓰지 않을 때 생겨나는데요. 의자에 오래 앉아 있다보면 엉덩이 근육은 전혀 쓰지 않고 요추기립근 혹은 장요근같은 허리 근육만 쓰게 됩니다. 이처럼 엉덩이 근육을 장시간 사용하지 않아 엉덩이 근육이 감소하면서 해당 부위의 힘이 약해지거나 염증이 생기는 것이 죽은 엉덩이 증후군으로서 ‘둔부기억상실증(Gluteal Amnesia)’이라고도 불립니다.
죽은 엉덩이 증후군은 엉덩이 근육통을 불러일으킵니다. 엉덩이뿐만이 아니라 신체 균형이 무너지면서 허리나 무릎, 골반 등에까지 통증을 일으켜서 일상생활을 힘들게 만듭니다.
그뿐만이 아니라 신체 불균형이 장시간 지속되어 심해지면 목과 척추, 골반이 비틀어지면서 신체의 변형이 생겨납니다. 게다가 엉덩이 근육은 당분을 저장하기 때문에 엉덩이 근육이 감소하면서 당뇨, 고혈압 등 만성질환이 발생하게 되는 것입니다.
엉덩이 근육을 키우기 위한 효과적인 운동법은?
이처럼 죽은 엉덩이 증후군을 비롯한 각종 질환을 예방하기 위해서는 엉덩이 근육을 키우기 위한 운동을 지속적으로 해야 할텐데요. 바쁜 삶을 보내는 저와 같은 직장인들은 시간을 내서 엉덩이 근육 운동을 하기는 여간 쉽지 않습니다.
그래서 우선은 일상생활 가운데에서 손쉽게 자주 엉덩이 근육 강화 운동을 하는 것이 중요합니다.
우선은 의자에 오랜 시간 앉아 있다가도 시간이 나고 생각이 날 때마다 틈틈이 서서 스트레칭을 해야 합니다. 또한 의장에 앉아 있을 때도 허리를 꼿꼿이 세우고 케겔 운동처럼 양쪽 엉덩이 근육에 힘을 주었다 폈다 하는 동작들을 꾸준히 해야 합니다.
저는 보통 의자에 앉아서 10번씩 3세트를 양쪽 엉덩이 근육에 힘을 주었다가 폈다 하는 동작들을 반복합니다. 잠도 깨고 엉덩이 근육도 강화되고, 일의 효율과 집중력도 오르고 일석이조입니다.
또한 자주 하는 것이 바로 계단 오르기입니다. 계단 오르기는 엉덩이 근육 강화에 매우 효과적인데요. 엘리베이터를 탑승하지 않고 계단을 오르는 것입니다. 저는 내려갈때는 엘리베이터를 이용합니다. 내려갈때 계단을 이용하면 무릎에 무리가 많이 가기 때문입니다. 하지만 오를 때는 반드시 계단을 이용합니다. 저희 집이 20층이 넘는데 계단을 이용하여 오릅니다. 그러면 자연스럽게 런지 운동이 되면서 엉덩이 근육을 강화하는 계단 오르기 운동을 하게 됩니다.
이렇게 평상시에 실시할 수 있는 엉덩이 운동을 꾸준히 함으로써 충분히 엉덩이 근육을 키울 수 있습니다. 이 정도만으로도 30대라면 죽은 엉덩이 증후군을 예방할 수 있습니다.
하지만 40대 이후라면 어쩔 수 없이 엉덩이 근육 강화를 위한 운동 시간을 따로 할애해야 합니다. 그래서 간략한 엉덩이 근육강화 프로그램을 살펴보겠습니다.
엉덩이 근육 강화를 위한 프로그램 구성 예시
엉덩이 근육 강화를 위한 프로그램 구성입니다.
- 바벨 스쿼트 1세트
- 덤벨 데드리프트 1세트
- 레그 프레스 1세트
- 멀티힙 1세트
- 바벨 런지 1세트
이렇게 5개 운동을 1세트씩 반복 순환하면 하나의 세트가 완성됩니다.
보통 이러한 세트를 총 3세트에서 5세트 정도 반복하면 집중 엉덩이 근육 강화 프로그램이 안성됩니다.
이 프로그램을 통해서 엉덩이 근육의 탄력을 집중적으로 키우고 동시에 엉덩이 근육량을 더욱 키울 수 있습니다. 엉덩이 근육에서 가장 큰 부위인 대둔근을 효과적으로 키우는데 매우 효과적인 프로그램인데요. 대둔근을 키우는 운동을 통해서 엉덩이가 커지고 쳐지지 않으면서 힙업하는 효과를 냅니다.
게다가 엉덩이 근육만 키우는 것이 아니라 엉덩어와 연결되어 있는 척추, 등, 허벅지 등을 함께 강화하면서 동시에 하체 근육도 강화하는 스쿼트, 데드리트프, 레그 프레스, 런지 등을 통해 효과적으로 엉덩이 근육을 키울 수 있습니다.
저는 시간을 내서 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 하는 것도 매우 중요하고 일상생활에서 엉덩이 근육을 키우기 위한 작은 생활 습관을 자리잡는 것도 중요합니다
엉덩이 근육 강화를 위해 끊임없이 노력하여 겨울철 건강을 지키셨으면 합니다.
감사합니다.
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